یک فرد گیاه‌خوار به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟



یک فرد گیاه‌خوار به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

 

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
 

 

گیاه خواران همیشه در مورد نیازهای پروتئین روزانه خود نگران می‌باشند، به این دلیل که آنها گوشت و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند. اگر دوست دارید بدانید که چه میزان پروتئین یک فرد گیاه خوار نیاز دارد، این مقاله را خوانده تا به آن پی ببرید.
من باور دارم که جسم و روحتان آنچه می‌خورید را منعکس می‌سازند! یک رژیم غذایی متعادل چیزی است که زندگی سالم و شادی را رقم می‌زند. تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن جهت به انجام رسیدن وظائف و عملکردهای بدن به شیوه‌ای آرام و مؤثر دارای اهمیت است. با صحبت از پروتئین بایستی گفت که آنها اجزاء سازنده‌ی ضروری هریک و تمام بافتهای بدن می‌باشند. پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه‌ای را شامل می‌شوند که به ساخت سلول‌ها و بافتهای بدن و در واقع مو، ناخن و سلول‌های خونی شما کمک می‌کنند. همه‌ی ما همچنین از کمک پروتئین به ساخت عضلات اطلاع داریم و به همین دلیل است که بدنسازان و ورزشکاران را می‌بینیم که به منظور آماده سازی خود برای مسابقات، مکمل‌های پروتئین مصرف کرده و از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین پیروی می‌کنند. بدن ما به ۲۰ نوع اسید آمینه جهت انجام مناسب عملکردهای خود نیاز دارد. در حالی که بعضی از اسیدهای آمینه می‌توانند توسط بدن تولید شوند، برخی دیگر وجود دارند که می‌توانند از طریق میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی تأمین گردند. برای افرادی که مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ مصرف می‌کنند، نیاز بدن به پروتئین به قدر کافی تأمین می‌شود، اما در مورد افراد گیاهخوار چگونه باید باشد؟ چه میزان پروتئین یک فرد گیاهخوار نیاز داشته و چگونه می‌تواند نیازهای پروتئین خود را تأمین سازد؟ به خواندن ادامه داده تا پاسخ خود را بیابید…
پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی افراد گیاه خوار
بر طبق میزان مجاز خوراکی توصیه‌ شده‌ (RDA) میزان ایده‌آل پروتئین مصرفی چه در فرد گیاه‌ خوار و چه گوشت ‌خوار بایستی بین ۸ر۰ تا ۱ گرم در هر ۱ کیلوگرم از وزن‌ باشد. در حالی که برای افراد غیر گیاه خوار تأمین پروتئین مصرفی خود کار ساده‌ای است، افراد گیاه خوار به طور کلی کنجکاو بوده بدانند که چه بایستی بخورند، به این دلیل که گزینه‌ و انتخاب‌های زیادی در اختیار ندارند. اما این درست نیست. غیر از ماهی، گوشت و تخم مرغ، گزینه‌های مواد غذایی گیاهی زیادی وجود دارد که می‌توانند نیازهای پروتئین روزانه‌ی شما را به طور مؤثری تأمین سازند. مواد غذایی مانند سویا، لوبیا قرمز، بادام، توفو، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، بادام زمینی و گندم کامل وجود داشته که حتی بیشتر از حد کافی جهت تأمین پروتئین مصرفی روزانه‌ی شما می‌باشند. بنابراین اگر شما گیاه خوار بوده و وزنتان ۷۰ کیلوگرم است، آنگاه بایستی حداقل ۵۶ گرم پروتئین در رژیم روزانه‌ی خود داشته باشید. در ادامه جدولی را آورده‌ایم که نشانگر ارزش‌های توصیه شده برای پروتئین مصرفی روزانه می‌باشد. نگاهی به آن بیاندازید.
میزان مجاز پروتئین توصیه شده

میزان مجاز پروتئین توصیه شده

 

 

گروه سنی

ارزش به گرم

 

کودکان ۱ تا ۳ ساله

۱۳

 

کودکان ۴ تا ۸ ساله

۱۹

 

کودکان ۹ تا ۱۳ ساله

۳۴

 

خانم‌های ۱۴ تا ۱۸ ساله

۴۶

 

آقایان ۱۴ تا ۱۸ ساله

۵۲

 

خانم‌های بیش از ۱۹ ساله

۴۶

 

آقایان بیش از ۱۹ ساله

۵۶

مقادیر مذکور، مقدار مصرف مجاز و توصیه شده‌ی پروتئین به صورت روزانه بوده و از اینرو، همیشه می‌توانید این مقادیر را با خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین بدست آورید. به عنوان مثال، مصرف یک فنجان بلغور جو دوسر و شیر سویا در صبح ۱۳ گرم پروتئین تأمین می‌کنند. برای ناهار، مصرف ۲ برش نان گندم کامل و ۱ فنجان لوبیا پخته حدود ۱۷ گرم را فراهم می‌سازد. در صورتی که در بعدازظهر می‌خواهید میان وعده و یا تنقلات بخورید، مقداری شیرینی کراکر سالم و یا مقداری بادام نوش جان کنید. و بالاخره برای شام مقداری توفو و یا برنج قهوه‌ای و دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند کلم بروکلی جهت تأمین نیازهای روزانه‌ی پروتئین کافی خواهند بود.
حتماً مقدار زیادی سبزیجات تازه مصرف کنید که سرشار از پروتئین بوده تا مقدار مورد نیاز پروتئین بدن‌تان تأمین شود. اسیدهای آمینه‌ی خاصی وجود دارند که در برخی مواد غذایی یافت می‌شوند و در دیگر مواد غذایی وجود ندارند. به عنوان مثال اسیدهای آمینه‌ی خاصی در برنج وجود داشته که در لوبیا وجود ندارند. بنابراین سعی کنید مواد غذایی مختلفی را وارد رژیم غذایی خود کرده تا تمام انواع مختلف اسیدهای آمینه را بدست آورید. مراقب خود باشید، سلامت بمانید و بدین ترتیب جسم و روحتان همین وضعیت را منعکس خواهند کرد.

 



لینک منبع

اشتراک گذاری مطلب

انتشار مطالب با ذکر منبع مجاز می باشد.