ولع در سیگار کشیدن



 ولع در سیگار کشیدن

نویسنده: دکتر شهربانو قهاری

ولع، تمایل یا کشش برای مصرف سیگار است و برای توصیف احساس فرد زمانی که به شدت برای مصرف سیگار برانگیخته شده است، به کار می رود. حداقل دو نوع ولع یا کشش برای مصرف سیگار وجود دارد که عبارتند از: ولع ناشی از علائم ترک نیکوتین، ولع عادتی.
در ولع ناشی از علائم ترک نیکوتین، از آنجایی که پس از مدتی سیگار کشیدن بدن به آن عادت می کند و بسیاری از اندام ها از جمله قلب و مغز تحت تأثیر آن قرار می گیرند، وقتی سیگار را کنار می گذارید بدن باید خود را با شرایط جدید، یعنی شرایط عدم دسترسی به نیکوتین، تطبیق دهد. در این شرایط تغییرات ناخوشایندی رخ می دهند، این تغییرات علائم ترک نیکوتین هستند. توجه داشته باشید که در این زمان شدیدترین ولع اتفاق می افتد، چون بدن به مدت ۷ تا ۸ ساعت در حالت خواب بدون نیکوتین است که در مورد آن بعداً صحبت خواهیم کرد. علائم ترک نیکوتین بین یک تا دو هفته پس از ترک سیگار به طول می انجامد. برای متوقف ساختن این علائم سه روش وجود دارد که عبارتند از:
۱٫ خود را کنترل کنید و منتظر باشید تا پس از دو هفته به تدریج از شدت علائم کاسته شود.
۲٫ برای برطرف شدن آثار ناخوشایند علائم، دارو مصرف کنید.
۳٫ سیگار بکشید.
از بین سه روش بالا، روش های اول و دوم، سالم و روش سوم، ناسالم می باشد.
ولع عادتی تحت تأثیر برانگیزاننده هاست و در شرایطی رخ می دهد که قبلاً در آن شرایط کشیده اید، مانند مکان ها، زمان ها و افراد خاصی که خاطراتی را به ذهن تان می آورند. در زیر موارد دیگری از برانگیزاننده های ولع عاداتی ارائه شده است که عبارتند از:
-صحبت کردن با تلفن
-رانندگی
-دیدن پاکت سیگار یا چیزهایی مثل فندک، کبریت، قلیان، پیپ و …
-رویارویی با یک دوست سیگاری
-حضور در جشن ها و مهمانی ها
-فشارهای روانی و عواطف منفی (خشم، غم، افسردگی و اضطراب)
-احساس تنهایی
-مصرف الکل

برانگیزاننده ها کدامند؟

برانگیزاننده ها عواملی هستند که فرد را به یاد سیگار می اندازند، در او ولع ایجاد می کنند و او را به سمت سیگار سوق می دهند. این موارد عبارتند از: مکان ها، اشخاص، شرایط خاص، خلق مثبت و منفی و فشارهای روانی، که در این قسمت به آن ها پرداخته خواهد شد.

مکان ها:

جاهایی هستند که شما را به یاد سیگار می اندازند و در شما ولع ایجاد می کنند و سبب می شوند در آن شرایط سیگار بکشید. بهتر است تا جایی که امکان دارد از چنین شرایط و مکان هایی اجتناب کنید. برخی از این مکان ها عبارتند از: مهمانی ها و مجالس، کافی شاپ ها، قهوه خانه ها، رستوران هایی که قلیان یا پیپ در آن ها وجود دارد، پارک ها، خانه (در صورت تنهایی)، زمین بازی، محل کار، داخل اتومبیل یا قطار و …

زمان ها:

مواقعی از روز یا شب هستند که برای مصرف سیگار کشش بیشتری دارید. مثلاً صبح ها، ظهرها پس از ناهار، شب ها موقع خوردن شام و یا ساعت های خاصی از روز. بهتر است پس از شناسایی این موارد سعی کنید در این شرایط سیگار را از خود دور سازید و خود را با انجام کاری دیگر مشغول نمایید.

اشخاص:

ممکن است افراد خاصی شما را به یاد سیگار بیندازند و ولع را در شما برانگیزند، مانند دوستان و همکاران سیگاری. بهتر است تا جایی که امکان دارد از این افراد اجتناب کنید. به اشخاص سمج که شما را تحت فشار می گذارند و با اصرار از شما می خواهند سیگار بکشید، نه بگویید. برای مقابله با این افراد تکنیک صفحه ی خط افتاده که در بخش دوم همین کت

اب معرفی شده است، مفید می باشد.

عواطف منفی و مثبت:

خلق منفی می تواند شما را به مصرف سیگار برانگیزد. عمده ترین عواطف منفی که به عنوان برانگیزاننده برای مصرف سیگار عمل می کنند عبارتند از: افسردگی، اضطراب (احساس تنش)، خشم و کسالت یا بی حوصلگی. تنها عواطف منفی نیستند که شمارا به سمت مصرف سیگار سوق می دهند، بلکه عواطف مثبت مانند شادی و شعف بیش از اندازه و احساس برانگیختگی ناشی از شنیدن یک خبر خوش یا یک اتفاق خوشایند نیز می توانند به عنوان برانگیزاننده را به تجربه کردن چیزهای جدید اغوا کنند و یا سبب شوند به موادی که قبلاً مصرف می کردید، (سیگار)، روی آورید.

فشارهای روانی:

بیشتر افراد سیگاری یاد گرفته اند که به وسیله ی کشیدن سیگار با فشارهای روانی مقابله نمایند. وقتی سیگار را کنار می گذارید در چند هفته ی اول پس از ترک، بسیار آسیب پذیرید و حتی ممکن است تنش های کوچک و جزئی نیز شما را به سمت سیگار سوق دهد. اما با گذر زمان دیگر تنش های کوچک تأثیرگذار نیستند بلکه تنها تنش های عمده و بزرگ هستند که مسئله ساز می باشند. از خودتان بپرسید، چه نوع تنش هایی مرا به سمت مصرف سیگار سوق می دهند؟
چیزی که ممکن است برای شما تنش زا باشد، نظیر گیر کردن در ترافیک و یا مشکلات ارتباطی با همکار، ممکن است برای دیگری این گونه نباشد. اما برخی از تنش های مهم که به عنوان زنگ خطر عمل می کنند و تمایل به مصرف سیگار را در شما برمی انگیزند، عبارتند از:
-مرگ همسر یا یکی از عزیزان
-اخراج از کار
-شکست تحصیلی
-جدایی یا طلاق
-بیماری وخیم
-مشکلات ارتباطی با فرزندان
مقابله با تنش و اضطراب در برنامه ی ترک سیگار ضروری است. به همین منظور یک بخش از کتاب به مقابله با اضطراب اختصاص یافته است.

برای مقابله با ولع چه باید کرد؟

روش های زیادی برای مقابله با ولع وجود دارند که می توان آن ها را به دو دسته تقسیم کرد:
-تکنیک هایی که به کمک آن ها می توان با احساس ولع مقابله کرد.
-تکنیک هایی که به کمک آن ها با افکار برانگیزاننده ی ولع مقابله می شود.
-در این قسمت تکنیک هایی برای مقابله با احساس ولع ارائه می شود.

۱)برانگیزاننده ها توجه کنید

قبل از هرچیز در مورد برانگیزاننده های سیگار فکر کنید و فهرستی از آن ها تهیه نمایید و با خود به همراه داشته باشید. بخشی از برانگیزاننده ها می توانند موقعیت های پرخطر باشند، پس سعی کنید با برانگیزاننده ها مقابله کنید و یا از آن ها اجتناب نمایید.

۲) با موقعیت های پُرخطر مقابله کنید

پس از شناسایی موقعیت های پرخطر خود را برای مقابله باآن ها آماده سازید. در مورد فعالیت هایی که این موقعیت ها می توانید انجام دهید، فکر کنید، از خود بپرسید آیا قادر خواهید بود در آن موقعیت ها جلوی خودتان را بگیرید و سیگار مصرف نکنید؟ در صورتی که قادر به این کار نیستید، آیا می توانید موقعیت را ترک کنید؟ چه چیزی می توانید به خودتان بگویید؟ اگر به این موارد فکر کنید و برای آن ها راه حلی پیدا کنید، مطمئناً راحت تر می توانید با این شرایط مقابله نمایید.

۳)هرگز سیگار به همراه نداشته باشید

سعی کنید سیگار به همراهتان نباشد، به جای آن میوه، آدامس یا خوراکی دیگری به همراه داشته باشید تا در صورت تمایل به سیگار بتوانید از آن ها به عنوان جایگزین استفاده کنید.

۴)خود را به کاری مشغول سازید

در صورت احساس ولع سعی کنید خود را به انجام کاری مشغول سازید، بهتر است دست هایتان مشغول باشد. فعالیت هایی مانند دوش گرفتن، تمیزکردن منزل، نوشتن مطلب، آب دادن به گیاهان، شستن و اطوکردن لباس ها، فرستادن پیام های تلفنی کوتاه و غیره، همگی می توانند مفید باشند.

۵)فعالیت های لذت بخش را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید

شما در گذشته عادت کرده بودید از سیگار لذت ببرید و سیگار به تدریج جای بسیاری از فعالیت های لذت بخش را پر کرده بود، اکنون که آن را کنار گذاشته اید مطمئناً احساس خلأ می کنید و حس می کنید که برای کسب لذت باید کاری انجام دهید. در این راستا، فعالیت های لذت بخش می توانند مفید باشد.

۶)تکنیک های توجه برگردانی را به کارگیرید

در صورت احساس ولع می توانید با انجام کارهایی توجه خود را از سیگار به چیز دیگری معطوف سازید. این تکنیک ها که توجه برگردانی نام دارند، عبارتند از:
-شمارش اعداد به صورت معکوس
-تماس تلفنی با یک دوست
-تجسم یک تصویر یا صحنه ی خوشایند
-حل کردن جدول
-نوشیدن یک لیوان آب سرد
-دوش گرفتن
-ترک موقعیت
-گوش دادن به موسیقی
-نوشتن یا خواندن
-خوردن یا نوشیدن چیزی
-مشغول داشتن دست ها به نوشتن، نقاشی کردن، یا فرستادن پیام تلفنی
-انجام دادن فعالیت های بدنی مانند: ورزش، رقص و …

چگونه می توان با افکار برانگیزاننده ی ولع مقابله کرد؟

در این قسمت تکنیک هایی ارائه می شود که به کمک آن ها می توانید با افکار برانگیزاننده ی ولع مقابله نمایید:

خودنظارتی

هر روز دفعات ولع، زمان، مکان و افکاری که هنگام ولع داشتید را روی کاغذی یادداشت کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که متوجه شوید در چه مکان ها و زمان هایی دچار احساس ولع می شوید و در آن شرایط خاص چه افکاری به ذهن تان می آید. به این ترتیب با افکار برانگیزاننده ی ولع آشنا خواهید شد. جدول زیر می تواند کار خودنظارتی را آسان تر سازد.

احساسی که در آن لحظه داشتم

افکاری که در آن لحظه داشتم

زمان

مکان

احساس ولع

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنج شنبه

جمعه

مزایا و معایب مصرف سیگار را فهرست کنید

مزایا و معایب مصرف سیگار را فهرست وار یادداشت کنید و هر زمان که دچار احساس ولع شدید به این فهرست نگاهی بیندازید. نگاه انداختن به این فهرست شما را در انجام تصمیم تان (مقابله با ولع) جدّی تر خواهد ساخت.

افکار منفی را شناسایی کنید

هنگامی که برای مصرف سیگار ولع دارید، دقت کنید که چه افکاری در ذهن شما جاری هستند، آن افکار را شناسایی و یادداشت کنید. چون مطمئناً افکاری به سراغتان می آیند که می توانند شما را به سمت مصرف سیگار سوق دهند. یکی دیگر از راه های شناسایی افکار منفی، خودنظارتی است که در مورد آن توضیح داده شده است. به مثال هایی از افکار منفی توجه نمائید:
-کشیدن یک سیگار حتماً حال مرا بهتر خواهد کرد.
-اگر یک نخ سیگار بکشم، اتفاقی نمی افتد.
-قوی تر از آن هستم که با یک بار سیگار کشیدن بخواهم دوباره به مرحله ی اعتیاد برگردم و …

با افکار منفی مقابله نمایید

پس از شناسایی افکار منفی نوبت مقابله با آن ها می رسد، برای این کار لازم است ابتدا افکار منفی خود را بنویسید و سپس افکار مثبت را در مقابل آن ها قرار دهید. برای مثال:
-مطمئن هستم که نمی توانم سیگار را کنار بگذارم.(فکر منفی)
-از کجا این قدر مطمئن هستم، بهتر است به خود فرصت بدهم، می دانم اگر تلاش کنم موفق خواهم شد.(فکر مثبت)
-کنار گذاشتن سیگار کار دشواری است.(فکر منفی)
-در این مورد که کنارگذاشتن سیگار کار دشواری است موافق هستم اما تجربه به من نشان داده است که به خوبی می توانم از عهده ی کارهای دشوار برآیم.(فکر مثبت)
-نیازی به یادگیری تکنیک نیست، اگر اراده کنم موفق خواهم شد.(فکر منفی)
-اراده در کنارگذاشتن سیگار نقش مهمی دارد اما به تنهایی کافی نیست و لازم است برای مقابله ی مؤثر تکنیک هایی را فراگیرم.(فکر مثبت)
-کشیدن سیگار حتماً حالم را بهتر خواهد کرد.(فکر منفی)
-درست است که کشیدن سیگار حالم را بهتر می کند اما این حالت موقتی خواهد بود و پس از مدت کوتاهی دوباره به حالت قبلی خود برمی گردم و باز هم ناچارم سیگار دیگری روشن کنم تا اندکی بهتر شوم و به این ترتیب بار دیگر در دامن اعتیاد خواهم افتاد.(افکار مثبت)
نکته ی مهم این است که در صورت احساس ولع مراقب افکار منفی و پیام های منفی درونی خود باشید و سعی کنید به موقع به جنگ آن ها بروید.

دلایل کنار گذاشتن سیگار را فهرست کنید

فهرستی از دلایل خود را برای کنار گذاشتن سیگار تهیه کنید و زمانی که احساس ولع می کنید به آن فهرست نگاهی بیندازید.

‌سیگار راه حل نیست

روی برگه ای با خط درشت بنویسید که سیگار راه حل مناسبی برای مشکلات نیست و این برگه را در جایی قرار دهید که در معرض دید شما باشد. به ویژه زمانی که دچار ولع می شوید، به آن نگاهی بیندازید.

به موج سواری فکر کنید

ولع را مانند موجی روی آب فرض کنید که می آید و می رود، و خود را فردی قایق سوار مجسم کنید که بر روی امواج بالا و پایین می روید. به عبارتی شما موج سواری می کنید، در آب غرق نمی شوید.

سعی کنید عادت های مثبت را در خود شکل دهید

گرچه همه ی این تکنیک ها مفید هستند، اما ممکن است شما با برخی از آن ها بیشتر موافق باشید و انجام دادن آن ها برایتان آسان تر باشد. موضوع این نیست که کدام تکنیک را به کار برید، بکله مهم این است که به هر حال یک یا چند مورد از آن ها را به کار گیرید. بررسی ها نشان داده است که به کارگیری چند تکنیک به طور همزمان بهتر از یک تکنیک به تنهایی است.
منبع مقاله :
قهاری، شهربانو؛ (۱۳۸۶) زندگی بدون سیگار، تهران: نشر قطره، چاپ اول.



لینک منبع

اشتراک گذاری مطلب

انتشار مطالب با ذکر منبع مجاز می باشد.