رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران



رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

ترجمه: حمید وثیق زاده انصاری
منبع: راسخون

ژان لویی اتی ین، کاوشگر فرانسوی قطب، خاطره‌ی ناخوشایندی از نخستین سفرش که به تنهایی به قطب شمال رفت دارد: از پا در آمده، خسته و کوفته، در سرمای چهل درجه زیر صفر دیگر نمی‌توانستم پیش بروم . . . او برای کاستن از وزن کوله پشتی، از خوراک خود زده و دچار کم بود مواد غذایی شده بود، بنا بر این ناچار شده بود به پایگاه برگردد. ولی بار دوم در ۱۹۸۶ پیروز شد زیرا جیره‌ی کالری‌‌اش را دست کم نگرفت: پنج هزار کالری در روز، و پس از دو ماه راه پیمایی به قطب شمال رسید.
خوراک در همه‌ی ورزش‌ها به ویژه در رشته‌های استقامت نقش مهمی دارد. بدن انسان ماشین گرمایی است و برای کارش به سوخت نیاز دارد که خوراک است. ولی بدن ورزشکار مانند یک ماشین کورسی است و سوخت سوپر و کافی می‌خواهد. قانون اصلی برای ورزشکار معمولی تعادل غذایی است، ولی برای رقابت و مسابقه، وضع برتر لازم است زیرا پای صدم ثانیه در کار است یا پایداری طولانی‌تر.
امروزه دیگر کسی به خوراک‌های معجزه آسا نمی‌اندیشد، ولی ورزشکاران می‌دانند که پاره‌ای از غذاها کارایی‌اشان را دو تا پنج در صد می‌افزاید. چنین است که از حدود سی سال پش زیست شناسان، فیزیولوژیست‌ها، و کارشناسان رژیم غذایی در سراسر جهان به موضوع خوراک ورزشکاران پرداخته‌اند.
مواد غذایی نیرو زا سه دسته‌اند: هیدرات‌های کربن (قندها و مواد نشاسته‌ای)، چربی‌ها (روغن)، و پروتئین‌ها (مواد سفیده‌ای -گوشت و تخم مرغ). دسته‌ی اول سوخت (انرژی) اساسی را تأمین می‌کند و هر گرم آن چهار کیلو کالری گرما می‌دهد. دسته‌ی دوم با وزن مساوی بیش از دو برابر هر یک از دو دسته‌ی دیگر نیرو تولید می‌کند (۹ کیلو کالری) و ذخیره‌ی انرژی است و در ساخت غشای یاخته‌ها به کار می‌رود. دسته‌ی سوم در رشد و ترمیم بافت‌ها هم دست دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که شصت تا هفتاد در صد از کالری مورد نیاز روزانه از مواد نشاسته‌ای، بیست تا سی در صد از چربی‌ها، و ده تا پانزده در صد از پروتئین‌ها تأمین شود.
رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

توضیح تصویر: انرژی لازم برای ورزشکاران: خانه نشین به بیش از ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری در روز نیاز ندارد. دونده‌ی ماراتون در مسابقه، ۵۰۰۰ کیلو کالری، و دوچرخه سوارِ چهار هزار کیلو متر حتی به ۱۰۰۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارد. به صلاح ورزشکار است که ترکیب خوراک خود را به نفع مواد نشاسته‌ای (ماکارونی، برنج، شیرینی) تغییر دهد و از چربی‌ها بکاهد. زیاده روی در پروتئین‌ها و انواع ویتامین‌ها بی فایده است.

به زور شیرینی بخورید و کم‌تر چربی: در فروردین ۱۳۷۰شمسی در لوزان (سوئیس) کنفرانسی متشکل از بیست کارشناس تغذیه از پانزده کشور جهان برای نخستین بار اهمیت مواد قندی را در خوراک ورزشکاران و داوطلبان قهرمانی گوشزد کردند و مشترکاً به نتیجه‌هایی دست یافتند.
ورزشکار بیش از کارمند اداری نیرو به کار می‌برد پس باید بیش‌تر بخورد، گاهی دو یا سه برابر. این نیروی تکمیلی از کجا بیاید؟ قندها، چربی‌ها، یا پروتئین‌ها؟ پاسخ، قندها است که مهم نیست از چه نوعی باشند: نشاسته، گلوکز، فروکتوز (قند میوه‌ها) . . . همه خوب هستند، شیرینی، میوه، ماکارونی، و برنج. مهم این است که ورزشکار در مرحله‌ی آمادگی تا مسابقه، با این مواد شکم چرانی کند و از خوراکی‌های چرب بکاهد. این دستور به ویژه برای ورزش‌های استقامت توصیه می‌شود، ولی در ورزش‌های سرعت نیز سودمند است زیرا باعث می‌شود که تمرین‌های طولانی بهتر تحمل شوند.
خوبی این رژیم غذایی، گذشته از شیرینی‌اش، بهبود سوخت است. بدن برای تأمین نیروی لازم برای کار، از دو نوع سوخت استفاده می‌کند: چربی‌ها و قندها؛ اولی معمولی و دومی سوپر. چربی‌ها به خوبی از عهده‌ی کارهای سبک بر می‌آیند که چندان عجله‌ای در آن‌ها نیست؛ سوخت آن‌ها پس مانده ندارد ولی سرعت آن‌ها لاک پشتی است و همین که کار کمی شدید یا طولانی شد ماهیچه‌ها بیش‌تر طالب قند می‌شوند تا چربی؛ منبع قند گلوکز آزاد خون است یا ذخیره‌ی گلیکوژن (این مولکول بزرگ زنجیره‌ای، هزاران مولکول گلوکز دارد و شکل اصلی ذخیره‌ی این قند در بدن است. همتای نشاسته‌ی گیاهان است و در جگر و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و به آسانی به گلوکز تبدیل می‌گردد). مزیت سوخت قندی، سوختن سریع آن است که در نتیجه، ماهیچه‌ها می‌توانند با فعالیت کامل، قهرمان را یاری دهند. اگر این ذخیره پایان یابد گرفتاری آغاز می‌شود و ورزشکار ناگزیر باید برای ادامه‌ی جست و خیز به سوزاندن چربی رو آورد که برای سوختن وقت می‌گیرد؛ موتور پس می‌زند و کند کار می‌کند، یعنی خدا حافظی با مدال. نتیجه: برای بهبود کارایی باید ذخیره‌ی گلیکوژن را پیش از مسابقه با خوردن انواع قند به حد اکثر رساند.

رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

توضیح تصویر: هنگام ورزش یا پس از آن خوب است ذخیره‌ی مواد قندی را پر کنید، ولی در نظر داشته باشید که مصرف این مواد بلا فاصله پیش از مسابقه توصیه نمی‌شود.

رژیم تفکیک اسکاندیناوی: این رژیم اساسی‌ترین روش افزایش ذخیره‌ی نیرو است و آن را به گرت ویتز، دونده‌ی نروژی، نسبت می‌دهند که در ماراتون ۱۹۷۹ در نیویورک برای نیمه‌ی دوم عملاً همان زمان نیمه‌ی اول را صرف کرد. این خانم قهرمان عضله‌ها و کبدش را طوری از گلیکوژن انباشته بود که تا آخر سوخت سوپر به کار برد. گروه اسکی میدانی فرانسوی از بازی‌های المپیک ۱۹۷۶ به بعد از همین نسخه استفاده می‌کند و نیز برنار هیلوبا، پیروزی خود را در جایزه‌ی بزرگ ملل در سال ۱۹۸۴ مدیون آن بود.
در این روش، چند هفته پیش از مسابقه، موجودی گلیکوژن بدن را تهی می‌کنند تا بعداً پر کنند. در این مدت با خوردن تنها چربی (روغن) و پروتئین (گوشت، تخم مرغ، پنیر، . . .) با تمرین‌های شدید آخرین مولکول‌های قند را می‌سوزانند. بدن که نمی‌تواند ذخیره‌ی قندهای خود را باز سازی کند، زیرا به دست نمی‌آورد، همه‌ی گلیکوژنش را از دست می‌دهد. سپس زمان تغییر رژیم و خوراک کم چربی و کم پروتئین فرا می‌رسد و باید قند، شیرینی، ماکارونی، برنج، نان، و سایر خوراکی‌های سرشار از گلوکز یا آمیدون را به بدن رساند.
بدین گونه، بدن که مدتی از قند محروم بوده است خود به خود شکم چرانی می‌کند و کار به جبران اضافی می‌کشد و ورزشکار روز مسابقه با داشتن سوخت سوپر بهتر می‌تواند رقابت کند.
پروفسور ژان پل ریشاله، استاد سابق دانشکده‌ی پزشکی بوبین یی (فرانسه) تأکید می‌کند: پژوهش‌های دقیق در باره‌ی رژیم تفکیکی اسکاندیناوی ادامه دارد که اگر زیر نظر کارشناس تغذیه باشد امیدوار کننده است و تنها عیب آن این است که دو سه هفته چربی خوردن چندان گوارا نیست . . .
پر خوری واقعی کیک: خوش بختانه نیازی نیست که این رژیم مو به مو دنبال شود و چربی و روغن فراوان خورده شود. می‌توان به بخش دوم نسخه اکتفا کرد، یعنی خوردن انواع قند در هفته‌ی پیش از موعود. حتی اگر پیش‌تر کاری برای جبران اضافی صورت نگرفته باشد همیشه می‌توان ذخیره‌ی گلیکوژن بدن را افزود. چنین است که شب پیش از ماراتون نیویورک، شرکت کنندگان، ضیافت ماکارونی بزرگی ترتیب می‌دهند، و رقیبان اسکی هشتاد و شش کیلو متری سوئد پر خوری واقعی کیک بر پا می‌کنند.
کنفرانس لوزان توصیه کرده است که در جریان مسابقه، نوشابه‌های قندی یا تکه‌های کوچک شیرینی خورده شود که ذخیره‌ی گلیکوژن تداوم یابد و بهتر است هر چه زودتر پس از مسابقه مواد قندی خورده شود که باز سازی ذخیره زودتر عملی باشد.
اهمیت خوشایند بودن خوراک: در واقع در نخستین ساعت‌های پس از مسابقه است که گلیکوژن به سرعت بازسازی می‌شود. بهتر است در عوض یک وعده خوراک مفصل، در طول روز هر دو ساعت پنجاه تا صد گرم مواد قندی خورده شود. بالاخره توصیه می‌شود که پیش، هنگام، و پس از مسابقه، آب فراوان به بدن رسانده شود. عرق کردن که برای دفع گرمای بدن لازم است، آب بدن را به شدت کاهش می‌دهد. مثلاً دونده‌ی ماراتون هر ساعت بیش از یک لیتر آب از دست می‌دهد که باید جبرانش کند و گر نه گرمای بدن بالا می‌رود، کارایی کم می‌شود، از هوش می‌رود و مرگ هم دیده شده است؛ برای این که بدن خشکیده نشود باید هر ده تا پانزده دقیقه صد تا دویست میلی لیتر (یک لیوان) آب نوشید.
خلاصه، قند فراوان و آب فراوان، گذشته از این، خوراک باید خوب تهیه شده و دل چسب باشد و طوری نباشد که گربه هم نخورد! و گر نه روحیه را خراب می‌کند.
توجه به خوراک، هم در ورزش تفریحی و هم برای داوطلبانِ قهرمانی اهمیت فراوانی دارد. خوراک پیش از مسابقه، مقدار مواد نشاسته‌ای (هیدرات کربن) که طی تمرین‌های پیش از مسابقه خورده می‌شود، آهن ناکافی و کم بود مایعات همه در کار آیی مؤثر هستند. میزان تولید گلیکوژن ماهیچه‌ها پس از ورزش، آشکارا با زمان هضم مواد نشاسته‌ای بستگی دارد. خوردن مواد نشاسته‌ای پیش از تمرین، استقامت را بالا می‌برد.
تنوع را هم فراموش نکنید. خوراک نباید یک نواخت باشد. هر روز از هر چهار گروه خوراکی‌ها بچشید. غلات و حبوبات، میوه و سبزی، لبنیات، گوشت، و تخم مرغ.
پاره‌ای از رفتارهای تغذیه‌ای، ورزشکار را آسیب پذیر می‌سازد، مانند مصرف مایعات ناکافی (که برای کاهش وزن و قرار گرفتن در دسته‌ی وزنی پایین‌تر به آن دست زده می‌شود) که باعث کم آبی بدن می‌شود و در هوای گرم و مرطوب درجه‌ی گرمای بدن را بالا می‌برد و گاهی به مرگ می‌انجامد. کلسیم ناکافی باعث شکستگی استخوان‌های ساق پا می‌شود. آهن ناکافی به اختلال قاعدگی بانوان و سستی استخوان می‌انجامد. کالری ناکافی در ژیمناست‌ها، که برای تناسب اندام به آن تن در می‌دهند، با شکستگی استخوان بر اثر فشار ورزش بستگی دارد و باید بر این دو گانگی چیره شد.
بسیاری از ورزشکاران از اهمیت نقش خوراکشان آگاه نیستند و باید در آموزش‌هایی که به قهرمانان داده می‌شود به ترکیب غذاها و دسته بندی آن‌ها و میزان کالری‌ای که در بدن ایجاد می‌کنند و نیازهای متفاوت رشته‌های مختلف پرداخته شود. برای مثال در دوی صحرا نوردی، کالری بیش‌تری مورد نیاز است تا در ژیمناستیک. کشتی گیران که برای کاهش وزن از نوشیدن آب سر باز می‌زنند و کم غذا می‌خورند، نمی‌دانند که کار آیی و تن درستی خود را به خطر می‌اندازند. این کار با کاهش نیروی عضلانی و بازده قلب و اختلال درجه گرمای بدن همراه است. برخی از داوطلبان مسابقات قهرمانی عوض آن که پیش از مسابقه خوراک کافی بخورند رژیم سخت می‌گیرند که این نیروی عضلانی و مقاومت را کاهش می‌دهد و وجود این هر دو برای قهرمانی مهم است.

رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

توضیح تصویر: ورزشکاری که آب بدن و قند خونش کاهش یابد از هوش می‌رود، زیرا مغزی که از این دو ماده‌ی اساسی محروم شود از دور خارج می‌شود.

پزشک ورزشی باید مربیان و ورزشکاران را از نادرستی بازی با وزن آگاه کند. این کار در سال‌های بعد به زیادتی چربی بدن می‌انجامد. محرومیت از آب و جای نشین کردن آن پس از مسابقه باعث می‌شود که پخش آن در اندام‌های بدن به درستی انجام نگیرد. در تمرین‌های پیش از مسابقه، گلیکوژن ماهیچه‌ها تحلیل می‌رود و اگر ذخیره‌ی کبد و ماهیچه‌ها با غذاهای سرشار از مواد نشاسته‌ای تأمین نشود سوخت و ساز هوا زی و بی هوا زیِ تولید انرژی از پا در می‌آید که عاقبت آن وارد آمدن لطمه به کار آیی است. پس پزشک باید تأکید کند که خوردن کافی مواد نشاسته‌ای برای حفظ و بهبود قدرت و مقاومت اهمیت دارد. باید به نیاز بدن به آب پیش از فعالیت‌های ورزشی و در جریان آن‌ها تأکید شود. برخی از پزشکان ورزشی برای پی بردن به میزان آب بدن و تأمین آن در صورت کم بود، از اندازه گیری چگالی ادرار با آب سنج (هیدرو متر) استفاده می‌کنند تا اگر بیش از حد باشد اجازه‌ی شرکت در مسابقه ندهند. ولی این روش مناسب نیست. پزشک باید از روش‌های بالینی برای پی بردن به وضع آب بدن استفاده کند.
برخی از کار شناسان ورزشی عقیده دارند که بعضی از ورزش‌ها، مانند وزنه برداری، نسبت به دیگر رشته‌ها نیاز بیش‌تری به پروتئین دارند، ولی بررسی‌هایی که در این باره انجام گرفته نتیجه‌ی یک نواختی به دست نداده است. استفاده از اسیدهای آمینه و پروتئین‌های تکمیلی توصیه نمی‌شود، زیرا احتمال افزایش چربی و کاهش آب بدن را با خود دارد که باری است بر دوش کبد و کلیه برای دفع نیتروژن اضافی که ممکن است به این اندام‌ها آسیب رساند. بهتر است از خوراکی‌های طبیعی استفاده شود، منتهی تعادلی در نسبت آن‌ها رعایت گردد. در ضمن باید از داروهای آنابولیک (هورمون‌ها و استروئیدها) پرهیز شود.
در باره‌ی سوخت و ساز انرژی، یا بهتر گفته شود مصرف آن در ورزشکاران، بین دست اندر کاران، حتی در یک کشور، اتفاق نظر وجود ندارد و این مسأله سه علت دارد: مصرف انرژی در آب و هواهای مختلف متفاوت است؛ تمرین‌های گوناگون و حجم و شدت آن‌ها روی آن تأثیر دارند؛ و روش‌های اندازه گیری متفاوت است. به طور کلی نیاز ورزشکار بسته به جنس، سن، وزن، رشته‌ی ورزشی، و وضع آب و هوا بین سه تا شش هزار کیلو کالری در روز نوسان دارد و در مواردی به ده هزار هم می‌رسد.
نیاز به کالری در رشته‌های گوناگون ورزشی چنین رده بندی می‌شود: ژیمناستیک و اسکتینگ، پنجاه و نُه تا شصت و شش کیلو کالری در روز برای هر کیلو گرم وزن بدن؛ سوار کاری، و تیر اندازی، شصت تا شصت و هفت؛ دوی سرعت، پرش، و قایق رانی بادبانی، شصت و دو تا شصت و هشت؛ کشتی، و بوکس، شصت و دو تا هفتاد و پنج؛ بسکتبال، و والیبال، شصت و سه تا هفتاد و یک؛ فوتبال، هاکی، وزنه برداری، و پرتاب، شصت و شش تا هفتاد و هفت؛ شنا و واتر پلو، و اسکی مسافت کوتاه، شصت و هفت تا هفتاد و چهار؛ دوی نیمه استقامت، پاتیناژ، دوچرخه سواری میدانی، سرسره، و پارو زنی، هفتاد تا هفتاد و هفت؛ دوی صحرا نوردی، مسابقه‌ی راه پیمایی بیست و پنجاه کیلو متر، و اسکی مسافت دراز، هفتاد و سه تا هشتاد و چهار؛ دو چرخه سواری جاده‌ای، هفتاد و هفت تا هشتاد و هفت.
راهنمایی دیگری در باره‌ی خوراک ورزشکاران جوان حاکی است که اینان بیست و پنج تا سی در صد بیش‌تر از دیگران به کالری نیاز دارند. نکته‌ی مهم این است که ورزشکاران ماهر کم‌تر از تازه کاران انرژی از دست می‌دهند، یعنی هر چه مهارت بیش‌تر شود صرفه جویی در سوزاندن انرژی هم بیش‌تر می‌شود. اینان نیروی خود را بیش‌تر از پروتئین و مواد نشاسته‌ای تأمین می‌کنند و پنج بار در روز غذا می‌خورند.
توصیه می‌شود که خوراک ورزشکاران بزرگ سال در روزهای پیش از مسابقه، پنج تا ده در صد کم‌تر از آن چه از دست می‌دهند کالری داشته باشد. هدف این است که سوخت و ساز بدن تحریک شود و قدرت تطابق بدن با بار جسمی روزهای بعد، تطابق یابد. کم بود مختصر مواد غذایی، ساخت درونی مواد قابل جذب را تحریک می‌کند و سطح کارایی بدن بالا می‌رود.

رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

توضیح تصویر: به به! چه ماهیچه‌های زیبایی. برای دست یابی به آن، بعضی‌ها حاضرند که هر چه گیرشان بیاید را بخورند!

در تعیین مقدار و نوع خوراک ورزشکار، علاوه بر توجه به جنس، سن، وزن، رشته‌ی ورزشی و شرایط آب و هوایی، باید مرحله‌ی تمرین، ماهیت تمرین، مسابقه، و حجم کار را هم در نظر داشت و نسبت و مقدار سه دسته مواد غذایی را در خوراک روزانه تعیین کرد.
مقدار روزانه‌ی پروتئین که برای هر کیلو گرم وزن بدن ورزشکار توصیه می‌شود، بسته به رشته‌ی ورزشی، بین دو و یک دهم تا دو و سه دهم گرم برای سوار کاران، و تا دو و نیم تا دو و نُه دهم گرم برای مسابقه‌ی راه پیمایی بیست تا پنجاه کیلو متر است (این رقم برای مردم عادی هشت دهم گرم است و افزایش به خاطر افزایش کل کالری است و باید نسبت پروتئین به دو نوع دیگر از خوراکی‌ها همان ده تا پانزده در صد حفظ شود). میزان چربی به همان ترتیب یک و هفت دهم تا یک و نُه دهم گرم برای سوار کاران، ژیمناست‌ها، و اسکیت بازان، و تا دو و دو دهم تا دو و چهار دهم برای شناگران و قایق رانان در تغییر است. اندازه‌ی مواد قندی و نشاسته‌ای گوناگون بین هشت و سه دهم تا نُه ونیم گرم برای تیر اندازان و دوازده و دو دهم تا چهارده و سه دهم برای دوچرخه سواران در نظر گرفته می‌شود که بسته به موقعیت و رشته از این هم تجاوز می‌کند. مقدارهایی که ذکر شد روزانه بین پنجاه و نُه تا شصت و شش کیلو کالری برای هر کیلو گرم وزن بدن در ژیمناست‌ها و اسکیت بازان تا هفتاد و هفت تا هشتاد و هفت برای دوچرخه سواران انرژی تأمین می‌کنند.
خوراک روزانه‌ی ورزشکاران باید پانزده در صد کیلو کالری لازم برای ورزش‌های استقامت یا هجده تا بیست در صد را برای وزنه برداری و پرتاب از پروتئین‌ها بگیرد؛ چربی برای همان‌ها بیست و پنج در صد تا سی و یک تا سی و هشت در صد کالری لازم را تأمین کند و کالری‌های مانده، حدود شصت در صد برای ورزش‌های استقامت و چهل و پنج تا پنجاه در صد برای وزنه برداری و پرتاب از مواد نشاسته‌ای بیاید (ارقام چربی توصیه‌ی کارشناسان روسی است و فرانسویان میزان کم‌تری در نظر می‌گیرند که پیش‌تر آمد).
این کالری‌ها باید برای ورزشکارانی که روزی دو نوبت تمرین می‌کنند پنج در صدش در ناشتایی باشد، سپس آماده سازی؛ بیست و پنج در صد با صبحانه، سپس تمرین روزانه؛ سی و پنج در صد با ناهار؛ پنج در صد در عصرانه، سپس تمرین بعد از ظهر؛ سی در صد شام. برای کسانی که سه تمرین روزانه دارند پانزده در صد با ناشتایی، تمرین صبحگاهی؛ سی و پنج در صد با صبحانه، تمرین روز؛ سی و پنج در صد ناهار؛ پنج در صد عصرانه، تمرین بعد از ظهر؛ بیست و پنج در صد شام.
ورزشکاران به ویتامین‌های آ، انواع ب، ث، و اِ و نیز کلسیم، فسفر، آهن، منگنز، و پتاسیم هم نیاز دارند که اگر در خوراک آن‌ها به اندازه‌ی کافی نباشد لازم است پزشک ورزشی به طور جداگانه تجویز کند.
نوجه به نکته‌های زیر نیز در حفظ تعادل و افزایش کارایی ورزشکار کمک می‌کند:

– خود داری از تغییر ناگهانی در خوراک و رژیم غذایی.
– پرهیز از خوردن غذاهای جدید و محلی، زیرا بدن باید خود را به خوراک عادت دهد.
– دوری از پر خوری بی جا که به افزایش وزن و بد قوارگی ورزشی می‌انجامد.
– خوراک باید متنوع و قابل جذب و چربی‌اش محدود باشد.
– در خوردن غذاهای سرد زیاده روی نشود.
– توصیه نمی‌شود که نوشابه‌های محرک آشامیده شود (به ویژه در شب)، زیرا ممکن است باعث تحریک بیش از حد شوند و خواب آسوده را مختل سازند. ولی نوشیدن شربت حتی در خلال تمرین و مسابقه خوب است زیرا جلوی کاهش مواد قندی را می‌گیرد.
– صبحانه دو و نیم تا سه ساعت پیش از مسابقه و ناهار سه و نیم تا چهار ساعت پس از آن و شام یک و نیم تا دو ساعت پیش از رفتن به رخت خواب خورده شود. بهتر است پس از مسابقه تا سی تا چهل دقیقه چیزی خورده نشود (مگر مواد قندی).
– این خوراکی‌ها بسته به انتخاب ورزشکار برای صبحانه توصیه می‌شوند: کره، تخم مرغ، سالاد سبزی، پنیر، میوه، آب میوه، چای، و قهوه. برای نهار: آب گوشت، گوشت و مرغ با سبزی، و آب میوه. برای شام: پنیر تازه، ماهی، فراورده‌های شیر، غلات، سبزی، میوه، آب میوه، و چای.

سه چهار روز پس از مسابقه‌های طولانی و سخت از مصرف چربی پرهیز شود و به موادی که چربی را مصرف می‌کنند رو آورده شود: پنیر تازه، شیر و لبنیات، گوشت، جگر، سبزی، و میوه.
جنبه‌های ویژه‌ی ورزش نو جوانان: در گروه سنی یازده تا هفده سال، علاوه بر انرژی لازم برای ورزش، باید نیاز رشد جسمی هم در نظر گرفته شود که پانزده در صد انرژی روزانه است. از این رو برای نو جوانان ورزشکار، بدون توجه به سن و جنس و رشته‌ی ورزشی، مصرف روزی سه گرم پروتئین برای هر کیلو گرم وزن بدن توصیه می‌شود.
هم چنین نیازی نیست که در روزهای پیش از مسابقه از خوراک خود بکاهند (کاری که برای بزرگ سالان به میزان پنج تا ده درصد توصیه می‌شود). فزونی خوراک نو جوانان ورزشکار در قیاس با هم سن‌های آن‌ها که حرفه‌ای نیستند بیش از بیست و پنج تا سی در صدی است که برای ورزشکاران جوان ذکر شد و تا پنجاه در صد می‌رسد. ولی پسران و دختران یازده تا هفده ساله‌ی ژیمناست از این امر تبعیت نمی‌کنند و حتی گاهی کم‌تر از هم سالان خود که ورزش نمی‌کنند غذا می‌خورند که این درست نیست، زیرا انرژی لازم برای بدن تأمین نمی‌شود و نظم سوخت و ساز به هم می‌خورد. علت این رفتار نادرست آگاه نبودن نو جوانان از تغذیه‌ی درست و نیازهای ویژه‌ی ورزشکاران است و لازم است آموزش لازم به آن ها داده شود و در باره‌ی آن پا فشاری گردد.

رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

رعایت نکات ویژه‌ی تغذیه‌ای برای ورزشکاران

توضیح تصویر: بدوید، عرق بریزید، و گرما را دفع کنید: آب بنوشید . . . هنگامی که زیاد عرق می‌کنید باید با نوشیدن آب جبرانش کنید و گر نه گرفتاری به بار می‌آورد.

و نکته‌ای در مورد خوراک مناسب برای عضلانی شدن: چه باید خورد تا دور بازو پنجاه سانتی متر و دور ران هشتاد سانتی متر شود؟ ماهیچه گوشت است و انواع پروتئین. پس باید استیک و کتلت خورد تا ماهیچه‌های قوی بسازند. یا بهتر، پروتئین‌هایی که به صورت گرد در قوطی به فروش می‌رسند. ولی این منطق چندان درست نیست! انسان به بیش از یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود نیاز ندارد. ولی برای ماهیچه‌های قوی و ترمیم رشته‌های آسیب دیده‌ی عضلانی می‌توان کمی به این مقدار افزود، ولی نه آن قدر که در مجله‌های ورزشی عضلانی نوشته می‌شود. اسیدهای آمینه‌ی پروتئین‌ها از حدی که بگذرند دیگر جذب ماهیچه‌ها نمی‌شوند و در جگر متلاشی شده و به صورت تفاله‌ای در می‌آیند که در خون انباشته شده و کلیه‌ها را که باید دفعشان کنند خسته کرده و به صورت اسید اوریک متبلور می‌شوند و باعث حمله‌ی نقرس و عوارض مفصلی می‌شوند.



لینک منبع

اشتراک گذاری مطلب

انتشار مطالب با ذکر منبع مجاز می باشد.